비타민 D 효능과 결핍, 햇빛과 뼈 건강 그리고 면역력의 숨은 열쇠 ☀️

 

'햇빛 비타민'이라는 별명으로 더 친숙한 비타민 D. 이름에서 알 수 있듯 햇볕을 쬐면 우리 몸에서 스스로 만들어지는 아주 특별한 영양소입니다. 뼈 건강에 필수적이라는 사실은 널리 알려져 있지만, 그 외에도 우리 몸에서 생각보다 훨씬 다양하고 중요한 역할을 수행하고 있다는 사실, 알고 계셨나요? 하지만 현대인들, 특히 우리나라 사람들에게 비타민 D 결핍이 심각한 수준이라는 경고가 끊이지 않고 있습니다. 자외선 차단은 철저히 하면서 정작 우리 몸에 필요한 '햇빛의 선물'은 놓치고 있는 건 아닌지. 오늘, 비타민 D의 모든 것을 차분히, 그리고 조금은 심도 있게 들여다보겠습니다. 😉

비타민 D

비타민 D, 우리 몸의 숨은 조력자

비타민 D는 단순히 뼈를 튼튼하게 하는 것을 넘어, 우리 몸의 다양한 생리 기능에 관여하는 팔방미인입니다.

1. 칼슘과 인의 흡수 및 이용 촉진 (뼈 건강의 핵심): 비타민 D의 가장 대표적인 역할은 바로 칼슘과 인의 흡수를 도와 뼈와 치아를 튼튼하게 형성하고 유지하는 것입니다. 우리가 섭취한 칼슘이 제대로 뼈에 축적되려면 비타민 D의 도움이 절대적으로 필요하죠. 마치 잘 지어진 집에 훌륭한 자재를 공급하는 운반책과 같다고나 할까요?
2. 면역 기능 조절: 흉선에서 면역세포(T세포 등) 생산에 관여하여 우리 몸의 방어 시스템을 강화하는 데도 중요한 역할을 합니다. 감염 질환에 대한 저항력을 높이는 데 기여할 수 있다는 연구 결과들이 꾸준히 나오고 있습니다.
3. 세포 성장 및 분화 조절: 정상적인 세포 성장과 분화 과정에도 관여하여, 일부 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다는 가능성도 제기되고 있습니다.

비타민 D는 크게 비타민 D2(에르고칼시페롤, ergocalciferol)와 비타민 D3(콜레칼시페롤, cholecalciferol)로 나뉩니다. D2는 주로 효모나 식물성 스테롤에서, D3는 햇빛을 통해 피부에서 합성되거나 동물성 식품을 통해 얻을 수 있는데, 우리 몸에서는 이 둘 모두 활성형으로 전환되어 비슷한 효율을 보입니다. 흥미롭게도 비타민 D의 기본 분자 구조는 스테로이드(steroid) 형태를 띠고 있으며, 체내에서는 프로호르몬(pro-hormone, 호르몬의 전구체)으로 작용하여 간과 신장에서 활성형으로 변환된 후에야 비로소 생물학적 기능을 발휘합니다.

비타민 D

햇빛과 비타민 D, 애증의 관계? ☀️💔

비타민 D를 얻는 가장 자연스럽고 효과적인 방법은 바로 햇빛을 쬐는 것입니다. 자외선이 피부에 닿으면 피부 속 콜레스테롤 유도체(7-디히드로콜레스테롤)로부터 비타민 D3가 합성되죠. 하지만 현대 사회, 특히 우리나라에서는 피부 노화와 피부암 발생에 대한 우려로 자외선 차단이 지나치게 강조되면서 아이러니하게도 비타민 D 결핍이 심각한 수준입니다. 일조량이 상대적으로 적은 북유럽 국가 여성들보다 우리나라 여성의 비타민 D 수치가 더 낮다는 조사 결과는 시사하는 바가 큽니다.

그렇다면 비타민 D 합성을 위해선 얼마나 햇빛을 쬐어야 할까요? 보통 얼굴, 손, 발 등의 부위를 일주일에 2~3회, 한 번에 15분~20분 정도(피부에 화상을 입을 정도의 자외선 강도의 25% 수준) 쬐는 것으로 충분하다고 알려져 있습니다. 물론 계절, 위도, 피부색, 자외선 차단제 사용 여부에 따라 필요한 시간은 달라질 수 있습니다.

비타민 D가 부족할 때 우리 몸이 보내는 신호 (결핍증)

비타민 D가 부족하면 우리 몸은 다양한 방식으로 경고 신호를 보냅니다.

• 뼈 건강 문제:
  • 구루병 (어린이): 골격 석회화가 제대로 이루어지지 않아 뼈가 약해지고 휘는 증상입니다.
  • 골연화증 (성인): 새로 만들어지는 뼈의 골화가 미약하여 엉덩이, 척추 등의 골절 위험이 커집니다.
  • 골다공증 위험 증가: 뼈의 밀도가 낮아져 쉽게 골절될 수 있습니다.
• 면역력 저하: 감염 질환에 취약해질 수 있습니다.
• 그 외 다양한 질환과의 연관성: 비만(지방 세포가 비타민 D를 붙잡아두어 혈중 농도를 낮춤), 당뇨병, 심혈관 질환, 일부 암(대장암 등), 자가면역질환, 우울증, 파킨슨병 등의 발병 위험 증가와도 관련이 있다는 연구들이 있습니다.
  • 미국 보스턴대학 마이클 홀릭 박사 연구팀은 임신 중 비타민 D가 부족한 여성이 제왕절개 분만율이 더 높다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다. (자궁 근육 약화 가능성)
  • 미국 미네소타대학 샬라마르 시블리 교수는 다이어트 시작 시 혈중 비타민 D 수치가 체중 감량 성공 여부를 예측하는 변수가 될 수 있다고 밝히기도 했죠. (칼로리 제한 다이어트 시 비타민 D 보충이 효과적)

과하면 독? 비타민 D 과잉증도 주의해야

뭐든지 과하면 좋지 않듯, 비타민 D 역시 과다 섭취 시 독성을 나타낼 수 있습니다. 특히 영유아는 비타민 D에 매우 민감하여 과량 섭취 시 정신 발달 장애나 혈관 수축 등의 문제가 생길 수 있습니다.

일반적으로 비타민 D 독성은 혈청 25-수산화 비타민 D 농도가 매우 높은 수준일 때 나타나며, 주요 증상으로는 고칼슘혈증(혈액 내 칼슘 농도 과다), 고칼슘뇨증(소변으로 칼슘 과다 배출), 식욕 부진, 메스꺼움, 근력 약화, 두통, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압 등이 있습니다. 따라서 건강기능식품 등으로 비타민 D를 보충할 때는 하루 권장량을 넘지 않도록 주의해야 합니다. (일반적으로 하루 2,000 IU를 상한선으로 보기도 합니다.)

비타민 D, 어떻게 채워야 할까? (권장량 및 급원 식품)

그렇다면 우리는 비타민 D를 어떻게, 얼마나 섭취해야 할까요?

• 권장량: 한국인 영양섭취기준(2020년 기준)에 따르면 성인 남녀의 비타민 D 하루 충분섭취량은 10㎍(400 IU)이며, 50세 이상 성인, 임신부, 수유부는 15㎍(600 IU)입니다. (이전 기준에서 5㎍, 10㎍이었으나 상향 조정되었습니다.) 하지만 햇빛 노출량 등 개인차가 커서 권장량 설정이 쉽지 않은 영양소이기도 합니다.
• 급원 식품:
  • 햇빛: 가장 중요하고 효과적인 공급원입니다.
  • 식품: 등푸른 생선(연어, 청어, 참치 등), 동물의 간, 달걀노른자, 버섯류 등에 함유되어 있습니다. 비타민 D는 지용성이므로 지방이나 기름과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아집니다.
  • 강화 식품: 우유, 마가린, 시리얼, 빵 등에 비타민 D를 첨가한 제품도 있습니다.
  • 보충제: 햇빛 노출이 어렵거나 식품만으로 섭취가 부족한 경우, 의사 또는 약사와 상담 후 비타민 D 보충제를 고려할 수 있습니다.

모유는 아기에게 최고의 영양식이지만, 비타민 D 함량은 충분하지 않을 수 있어 모유 수유아의 경우 비타민 D 보충이 권장되기도 합니다.

글을 마치며: 햇빛과의 건강한 동행을 생각하며 🤔

'햇빛 비타민' D. 뼈 건강은 물론 면역력 강화, 만성 질환 예방에 이르기까지 우리 몸에서 다채로운 역할을 수행하는 필수 영양소임을 확인했습니다. 하지만 현대인의 생활 방식, 특히 자외선에 대한 과도한 경계심은 우리를 비타민 D 결핍의 그늘로 몰아넣고 있는지도 모릅니다.

무조건 햇빛을 피하는 것만이 능사는 아닐 겁니다. 피부 건강을 지키면서도 우리 몸에 필요한 비타민 D를 현명하게 얻는 방법, 그리고 균형 잡힌 식단과 필요시 적절한 보충을 통해 건강한 삶을 유지하는 지혜가 필요한 때입니다. 오늘, 창밖의 햇살을 잠시 다른 시각으로 바라보시는 건 어떨까요? 어쩌면 햇빛은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 따뜻한 건강의 메시지를 품고 있을지 모릅니다.